如何安排力量练习时间?

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《美国体力活动指南》建议:

•作为体力活动计划的一部分,儿童和青少年应该在每周至少3天的时间里加入肌肉力量训练。

•成年人也应该进行肌肉力量训练,要达到中或高强度,涉及所有的主要肌肉群,每周2天或以上。这会提供额外的健康获益。

•成人体力活动指南要点也适用于老年人。

•有残疾的成年人,只要能够做到,也应该进行肌肉力量训练,要达到中或高强度,涉及所有的主要肌肉群,每周2天或以上。这会提供额外的健康获益。

而我国的《全民健身指南》(2017)给出了循序渐进的建议:

•初期体育健身活动方案(8周)中,刚参加体育健身活动的人,以中等强度的有氧运动为主,配合柔韧性练习。未要求进行力量练习。

•中期体育健身活动方案(8周)中,中高强度有氧运动为主,配合柔韧性练习。每周可安排12次力量练习,采用20RM以上负荷,重复68次。每次68种肌肉力量练习,各重复12组。

•长期体育健身活动方案中,中高强度有氧运动为主,配合柔韧性练习。每周进行23次力量练习,采用1020RM负荷,重复1015次。每次810种肌肉力量练习,各重复23组。