无论是《全民健身指南》还是《美国体力活动指南》，都要求有氧运动达到中高强度。经验上来说，1分钟的高强度运动带来的获益等同于2分钟的中等强度运动。所以，指南要求每周至少150分钟中等强度或75分钟高强度的有氧运动，二者的作用是等同的。

《全民健身指南》提供了三种运动强度监测方法：

①用心率监测：≥85%最大心率范围，是高强度；60%-85%是中等强度；50%-60%是低强度。例如年龄45岁者，最大心率为220-45=175次/分，高、中强度运动对应的心率范围分别为≥149和105-148次/分。

②用呼吸监测：呼吸轻松，可以唱歌，相当于低强度；呼吸比较轻松，可以正常语言交流，为中低强度；呼吸比较急促，只能讲短句子，为中等强度；呼吸急促，困难，运动中不能用语言交谈，为高强度。

③用主观体力感觉监测：低、中、高强度运动的主观体力感觉分别为为轻松、稍累和累。

为了达到中高强度的标准，你在运动时要做到气喘吁吁，讲话困难，这样才好。