(1) 伸臂运动：

①平躺并弯曲膝盖，用双手握住练习棒，双手间的距离与肩同宽；

②双手练习棒举过头顶，尽量上举直到感到有轻微的疼痛；

③放下手臂。重复 5 ～ 10 次。

(2) 扩肩运动：

①平躺并弯曲膝盖，将双手放于颈后；

②活动双肘使之尽量贴近床面。重复 5 ～ 10 次。

(3) 展肩运动：

①采取坐位或站立，上肩挺直，双手放在两侧，手心向内，目视前方；

②扩展胸部，肩关节做旋前及旋后运动； 

③放松还原。重复 5 ～ 10 次。

4) 展臂运动：

①平躺并将双臂上举至头顶；

②将双臂自头顶 沿身体两侧移至大腿。重复 5 ～ 10 次。

(5) 侧弯训练：

①坐在椅子上双手交叉放于腿上；

②慢慢将手伸直抬高至头顶；

③保持这个动作，将腰部向右弯；

④回到中间换另一边。重复 5 ～ 10 次。

(6) 提高训练：

①站在门口将双手各放在门框上；

②尽最大可能将手沿门框上下滑动；

③还原。重复 5 ～ 10 次。